…о Женском…

полезные советы, идеи и просто для души

Упражнения на мяче для красивой фигуры

При занятиях на фитболе задействуется в два раза больше мышц и сжигается больше калорий, чем при занятиях, например, пилатесом, из-за того, что приходится дополнительно удерживать равновесие тела. Особенно фитбол хорош при выполнении упражнений для брюшного пресса, т.к. позволяет проработать самые глубинные мышцы живота.

Итак, упражнения для похудения живота на фитболе

1. Пресс. Необходимо лечь на спину, ногами обхватить мяч и сильно зажать его между икрами, руки по сторонам вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, поднять мяч над полом и подтянуть колени как можно ближе к груди. Задержаться в этом положении на 1 сек. и опустить мяч на пол. Усложняем задачу: отрывая мяч от пола, одновременно приподнять голову и плечи. Задержаться в этом положении пару секунд, затем опуститься в исходное положение.

2. Перекаты. Встать на колени, ноги на ширине плеч, кисти рук на фитболе перед собой. Верхнюю часть корпуса от коленей до головы зафиксировать прямо, живот втянуть. Медленно наклоняться вперёд, перекатываясь с кистей на локти, при этом пресс не расслаблять и корпус дкржать прямо. Задержаться в этой позе на пару секунд и вернуться в исходное положение. Упрощённый вариант: выполняя перекаты, обпереться локтями на мяч и прогнуться в бёдрах. Или, наоборот, держать корпус прямо, но не наклоняться сильно вперёд. Усложняем задачу (вторая картинка): балансируя на локтях, оторвать колени от пола и вытянутся в одну прямую линию от головы до пят. Задержаться в этой позе на 15-30 сек. и вернуться в исходное положение.

3. Балансирование. Сесть на мяч, сделать шаг вперёд и перекатиться туловищем так, чтобы ягодицы не касались мяча, а спина до лопаток находилась на фитболе. Руки за головой. Отклониться назад, затем на выдохе напрячь пресс, поднять голову и плечи, подбородок держать прямо. Задержаться в верхнем положении на секунду и на выдохе опустить голову и плечи. Упрощённый вариант: с силой упираясь ногами в пол, поставить их пошире для большей устойчивости, а руки скрестить на груди. Выполнять упражнениу в такой позе. Усложняем задачу: вытянуть одну ногу перед собойтак, чтобы она оказалась параллельно полу и балансировать на другой. Затем поменять ногу.

4. На вершине. Лечь сверху на мяч, ногами и руками упереться в пол. Ладонями "пошагать" вперёд так, чтобы мяч перекатился под бёдра, ноги держать вместе, мышцы живота - в напряжении, а тело вытянуть в одну прямую линию от носков до головы. Затем колени согнуть и подкатить фитбол (голенью) к правому плечу. Задержаться в позе на пару секунд, откатить мяч ногами назад и повторить всё слева. Упрощённый вариант: делать только первую часть упражнения, не выполняя перекатов к левому и правому плечу.
Усложняем задачу: установить мяч сразу на уровне голени и затем перекати его к носкам.

5. Вверх тормашками. Не снимая ног с мяча, установить его под бёдрами, ноги вместе, упор на руки, тело - в одну линию от головы до пят. Не сгибая коленей, подтянуть ягодицы вверх, мяч при этом перекатить вниз к носкам (пресс напряжен). Задержаться в верхнем положении на пару секунд и вернуться в исходное.
Упрощённый вариант: поднимать ягодицы всего на пару сантиметров, перекатывая мяч к коленям.
Усложняем задачу: установить фитбол на уровне голени и, перекатываясь, поднимать ягодицы вверх до вертикального положения спины.

ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
- выполнять каждое упр. 12-15 раз в указанной последовательности, контролировать нагрузку, ориентируясь на свои возможности;
- между подходами добавить 2-х мин. серию кардиоупражнений. Это - бег на месте, скакалка, энергичная ходьба и т.п.;
- начинать с 3-х мин. разминки перед тренировкой и столько же времени - в конце, чтобы остыть;
- упражнения выполнять трижды в неделю, но в остальное время тоже желательно не сачковать. Подойдёт любой вид нагрузки: бег, езда на велосипеде, катание на роликах и т.п.

Как выбрать фитбол? При выборе мяча необходимо учитывать два основных условия: 1) материал, из которого изготовлен мяч должен быть плотным и однородным, а также выдерживать нагрузку до 150кг; 2) фитбол необходимо подбирать под свой рост. Проверить, подходит ли Вам мяч можно так: сесть на него, при этом угол между туловищем и бёдрами, а также между бёдрами и голенью должен быть прямым (иначе нагрузка на суставы будет очень большая, что противопоказано при варикозах, артритах и беременности). Если возможности посидеть на мяче нет, то можно ориентироваться на следующие показатели: при росте 160-170см подойдёт мяч диаметром 65см; для более высоких - 75-80см; для миниатюрных - 55-60см.

Вам понравилась эта статья? Поделитесь ссылкой с подругами/друзьями в ваших любимых социальных сетях :-)

 

bazovyj_garderob_zhenshhiny

 

Ваш отзыв

             Яндекс.Метрика